Thể lực được đánh giá là một trong những yếu tố quan trọng, nhằm giúp cho các vận động viên đạt thành tích cao trong thi đấu. Vì thế, cách tăng thể lực trong bóng đá đặc biệt được quan tâm và phụ thuộc phần lớn vào chế độ ăn uống, dinh dưỡng thường xuyên hàng ngay.
Cách tăng thể lực trong bóng đá
Xuất phát từ điều này, chúng tôi xin giới thiệu đến quý bạn đọc chi tiết về cách tăng thể lực sao hiệu quả nhất, hãy cùng tham khảo nhé!
Mục Lục
Tìm hiểu các bài tập tăng thể lực trong bóng đá là gì?
Các cao thủ bóng đá chuyên nghiệp, thường xuyên luyện tập các bài thể lực mỗi ngày nhằm duy trì, nâng cao sức khỏe thể hiện phong độ trên sân thi đấu trước đối thủ. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng việc tập thể dục chủ yếu tố về tim mạch như chạy bộ hay đạp xe là chính. Thực tế không phải vậy nhé, còn một số điều cơ bản về cách tăng thể lực trong bóng đá không phải ai cũng biết, sẽ được bật mí dưới đây:
Bài tập sức mạnh: Nên ghi nhớ cơ bắp là một phần quan trọng cho vận động cơ thể. Vì thế, luyện tập sức mạnh thì cầu thủ cần đến phòng tập gym tập tạ.
Bài tập sức bền: trung bình mỗi trận đấu, cầu thủ cần chạy từ 9-10km trong suất trận đấu. Do đó, các bài tập luyên chạy rèn luyện sức bền là điều vô cùng quan trọng và cần thiết khó thiếu.
Bài tập di chuyển: Các bài tập di chuyển làm cho các cầu thủ bóng đá dễ dàng, linh hoạt hơn trong khi rê bóng.
Tìm hiểu cách tăng thể lực trong bóng đá
Tóm lại các bài tập thể lực trong bóng đá rất cần thiết cho một cầu thủ chuyên nghiệp nên cần rèn luyện thường xuyên, ngoài nhanh nhẹn phải bảo đảm phong độ và sức khỏe sức bền mỗi lần ra sân.
Vai trò quan trọng cách tăng thể lực trong bóng đá
Như đã nói ở trên, các bài thể lực đối với bóng đá siêu quan trọng, đây chính là lý do mà các cầu thủ cần phải có. Chuyên gia nghiên cứu cho thấy, việc rèn luyện bài nâng cao thể lực sẽ có lợi ích trong khi thi đấu:
- Cải thiện tình trạng sức mạnh cơ thể: Giúp cầu thủ có cơ bắp mạnh mẽ hơn, hỗ trợ quá trình chạy được rút ngắn và cản phá lại lợi thế của đối phương.
- Cải thiện sức bền: Một trấn đấu diễn ra đến hơn 90 phút (tính cả thời gian bù giờ), nên sức bền là điều cực quan trọng. Khi tập các bài tập thể lực tăng sức bền sẽ khiến cho sức chịu đựng của cầu thủ cao hơn, bền bỉ hơn.
- Ngăn ngừa lại tình trạng trấn thương trong thi đấu: Luyện tập đầy đủ các bài tập thể dục sẽ giúp phòng ngừa lại khả năng chấn thương nên được xem như cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, còn làm cho cơ xương khớp của các cầu thủ linh hoạt hơn, tăng cường độ dẻo dai và hạn chế sự va cham trên sân.
Vai trò trong tăng thể lực bóng đá
Có thể khẳng định, vai trò cách tăng thể lực trong bóng đá khá quan trọng và cần quan tâm đến , đồng thời áp dụng sao cho đạt thành tích tốt nhất trên sân cỏ. Hãy lên kế hoạch cho một chiến lược với các bài tập thể dục tăng cường thể lực chi tiết, tỉ mỉ nhằm hạn chế điều không may mắn xảy ra trên sân, đặc biệt hạn chế chấn thương trong khi thi đấu.
Hướng dẫn cụ thể cách tăng thể lực trong bóng đá cho các cầu thủ chuyên nghiệp
Để thi đấu xuất sắc cho đội bóng của mình, cần phải có chiến lược về cách tăng thể lực trong bóng đá. Sự nỗ lực, kiên trì là điều khá cần thiết trở thành cầu thủ chuyên nghiệp. Do đó, một trong những cách thể lực bóng đá tốt nhất, nắm cơ bản bài tập luyện sau:
Cách tăng thể lực bằng cách luyện tập các bài tập
Bài tập Cardio
Các cầu thủ bóng đá có thể rèn luyện thân thể để nâng cao sức khỏe với một số bài tập Cardio như: chạy, bơi lội, đạp xe. Tất cả những bài tập này đều có tác dụng tăng cường sự nhanh nhạu trong suất quá trình thi đấu cho cầu thủ. Tuy nhiên, trong khi luyện tập cần phải tuân thủ các nguyên tắc chạy với tốc độ cao như ngắt quãng. Từ đó, cơ thể sẽ tăng sức bền cũng như phát huy hết khả năng thể lực vào mỗi trận đấu trên sân.
Bài tập Cardio – cách tăng thể lực trong bóng đá
Vận dụng phương pháp chạy bộ:
- Ngày đầu tiên: chạy 1km/ngày
- Ngày thứ 3 và thứ 4: chạy 2km/ngày. Cách chạy này hồi sức và cho cơ thể dần quen với bài tập chạy 1km, sau đó tăng dần để hồi sức. Cầu thủ cùng có thể nghỉ thời gian 5 phút sau 1km đầu tiên chạy rồi tiếp tục chạy.
- Ngày thứ 5 và thứ 6: Chạy 3km/ngay. Lúc này nên chia đôi quãng đường nhằm hồi sức, sau đó nghỉ lấy từ 5-7 phút rồi chạy tiếp.
Đối với cách tăng thể lực bằng chạy bộ, áp dụng trong 1 tháng, nếu vẫn duy trì được thì càng hiệu quả.
Bài tập chân cơ bản nhất
Các bài tập luyện bằng chân cho sự chọn lựa của cầu thủ chuyên nghiệp như: Squat, half squat, leg press,… Khi tập chủ yếu sẽ tác động chính vào cơ đùi, cơ sau và cơ bắp chân, nhằm tăng kích cỡ cũng như sức chịu đựng của nhóm cơ bản này nhất.
Bân cạnh bài tập chân cơ bản, bạn cũng có thể tham khảo thêm một vài bài tập taj khác tăng sức chống đỡ của cơ chân, tuy nhiên lưu ý tất cả các động tác phải đều bắt đầu với trọng lượng nhỏ và số lần hạn chế, tránh tình trạng chấn thương khác xảy ra.
Cách tăng thể lực bóng đá hiệu quả nhất
Bài tập dẻo dai
Theo nghiên cứu các chuyên gia chỉ ra rằng, một vài động tác cơ bản tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể bao gôm: chống đẩy tĩnh – plank, nhấc hông – hip brige,… Việc rèn luyên thông qua bài tập dẻo dai sẽ giúp cho cầu thủ di chuyển và đỡ bóng cực linh hoạt hơn nhiều trong tình huống kịch tính trên sân cỏ.
Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng các chế độ ăn uống hợp lý
Chế độ dinh dưỡng hợp lý diễn ra hàng ngày là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả. Chính vì thế, việc thực hiện chế độ ăn uống khoa học sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể cần thiết. Nguyên tắc dinh dưỡng tăng thể lực bao gồm:
Hàm lượng tinh bột
Tinh bột là nguồn thực phẩm mang lại năng lượng cơ thể con người, nên cần bảo đảm đủ từ 60%-70% tinh bột trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Các nguồn tinh bột lạnh mạnh nhất có thể dùng như bánh mỳ, khoai tay, gạo, ngũ cốc, mỳ ống,…
Hàm lượng protein
Cơ bắp – nguyên nhân quyết định đến tốc độ của những cú sút bóng từ một cầu thủ. Chính vì thế, khi dung nạp đầy đủ lượng protein sẽ giúp phát triển toàn diện cơ bắp hơn. Các thực phẩm giàu protein như: trứng, sữa, đậu hũ, cá, thịt,…
Bổ sung đầy đủ các hàm lượng các vitamin và khoáng chất cần thiết
Cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá khi bổ sung đầy đủ hàm lượng vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể là một trong những cách tăng cường thể lực mà các chuyên gia khuyên. Do đó, giải pháp nên chọn lựa lúc này, bổ sung một số hoa quả, trái cây tươi nhằm cải thiện sức đề kháng.
Nguồn dinh dưỡng, bổ sung vitamin A như; cà rốt, xoài, khoai lang. Còn vitamin C có trong các loại quả như đu đủ, dâu tây, cam,…
Hàm lượng vitamin và khoáng chất cần thiết
Bổ sung hàm lượng dầu cá
Bất cứ sự lơ là nào diễn ra trên sân dẫn đến sai lầm không mong muốn của cầu thủ. Do đó cách tăng thể lực bằng dầu cá sẽ giúp tăng khả năng tập trung hơn, cố gắng giữ tập trung trong khoảng thời gian 90 phút thi đấu là điều cực kỳ quan trọng.
Dầu cá – yếu tố tăng ghi nhớ hơn, cầu thủ nên thường xuyên bổ sung đầy đủ hàm lượng dầu cá hồ và cá loại thực vật chứa tinh dầu cá. Bên cạnh đó, lưu ý hạn chế các loại thịt màu đỏ, kem và sữa béo.
>> Xem thêm: Điểm danh 20 cầu thủ bóng đá cao nhất thế giới
Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng cách uống đủ nước
Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể là điều vô cùng cần thiết đối với cầu thủ bóng đá. Tuy nhiên, lịch trình uống nước cần phải theo một lịch trình nhất định, có khi cả ngày nếu cảm thấy không khát cũng vẫn phải uống.
Trường hợp cầu thủ bị mất nước giảm đi 1-2% sẽ khiến co cơ thể bị giảm sút nghiêm trọng. Từ đó, thành tích ghi bàn bị giảm xuống. Ngoài ra, bổ sung nước đủ để bù đi phần mồ hôi bị mất đi trong hoạt động, vận động mạnh, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi, đau nhức đầu hay kiệt sức,…
Uống đủ nước – cách tăng thể lực trong bóng đá
Bên cạnh đó, cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp có thể bổ sung thêm hàm lượng khoáng sạch từ thiên nhiên, nước chanh muối hoặc một số nước ép hoa quả tươi và hạn chế dùng đồ uống có ga, bia, rượu nhé.
Những lưu ý trong quá trình tăng thể lực bóng đá cho cầu thủ chuyên nghiệp
Để vận dụng cách tăng thể lực trong bóng đá phát huy hết hiệu quả, các cầu thủ cần lưu ý một số điều sau:
- Ăn sáng trước 9h, nhằm bảo đảm quá trình cung cấp đủ năng lượng cho ngày dài làm việc, vận động.
- Mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 bữa chính và kèm theo từ 2-3 bữa phụ.
- Không nên hoạt động liên tục trong khoảng thời gian từ 3-4 tiếng đồng hồ nếu như bạn chưa ăn gì.
- Trong luyện tập 2 tiếng phải bổ sung ngay lập tức bữa ăn nhẹ sau đó.
- Thiết lập lên kế hoạch cho bữa ăn cụ thể mỗi ngày để bản thân không rơi vào tình trạng đói.
Lưu ý trong cách tăng thể lực bóng đá
- Đối với món ăn chiên, xào, nhiều đường, đồ nóng, các loại thịt màu đỏ nên hạn chế ăn.
- Nên ăn nhiều rau xanh, lúa mạch nhằm bổ sung thêm carbohydrates.
- Hạn chế ăn tinh bột, ngũ cốc trước khi trận đấu diễn ra.
- Lúc đói không được luyện tập, thi đấu. Nếu trường hợp có tập luyện với cường độ nhẹ vào buổi sáng, nên bổ sung bữa ăn phụ nhé.
- Nên ăn ít nhất 3 bữa trước giờ luyện tập buổi chiều.
- Khi ăn không nên ăn thức ăn nhanh vì thực phẩm này sẽ không tốt cho cơ thể.
Hi vọng, với toàn bộ thông tin cung cấp trong bài viết trên, các bạn đã hiểu thêm về cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất cũng như bổ sung thêm kiến thức các bài tập thể dục đầy đủ, giúp tăng thể lực hơn dù cho bạn không thuộc cầu thủ bóng đá. Hãy chọn lựa những bài tập phù hợp với bản thân ngay từ hôm nay để nâng cao thể lực tốt nhất nhé.